Bien dormir pour mieux gérer son poids

Le sommeil, mal du siècle ? Avec le stress, il se dispute la première place ! Comment optimiser la qualité de ses nuits ? L’alimentation joue-t-elle un rôle ? Quels sont les bons réflexes ?

Qu’on se le dise, nous ne dormons pas assez ! Moins de 7 heures par nuit en moyenne, selon le dernier Baromètre de Santé publique France (2017). Des liens de plus en plus forts ont été établis entre manque de sommeil et maladies chroniques (diabète de type 2, obésité, maladies cardiovasculaires). De quoi nous faire réfléchir sur la survalorisation de celles et ceux qui se lèvent tôt et à qui « l’avenir appartient ».

Mini nuits, maxi appétit

Un manque de sommeil met l’organisme en « dette ». Peut-on rembourser ? Hum, pas vraiment ! Ce qui est perdu est… perdu ! D’où l’urgence de prendre la qualité de ses nuits en main, notamment pour mieux gérer son poids.

Beaucoup de nos hormones (et enzymes) suivent notre rythme circadien (sur 24 h), certaines le jour, d’autre la nuit. Si l’on dort moins, leur sécrétion peut être perturbée. C’est le cas de la ghréline et de la leptine.

La première, secrétée le jour, stimule l’appétit. Pendant le sommeil, l’estomac produit la leptine, hormone responsable de la satiété, afin de résister au jeûne de la nuit.

Résultat : après une nuit peu réparatrice, nous avons davantage faim et plus souvent ! D’autre part, lorsqu’on est fatigué, notre tendance naturelle est de se diriger vers des aliments plutôt énergétiques et qui  nécessitent peu d’efforts de préparation.

Idée reçue : la vitamine C empêche-t-elle de dormir ? 

« Ah non, les fruits c’est le matin ou à midi ». La logique ? Aucune. Un mythe tenace ! Pourtant, la vitamine C ne perturbe ni l’endormissement, ni le sommeil. Ce serait même le contraire ! 

Pour faciliter l’endormissement, l’action d’un neurotransmetteur est essentielle, la mélatonine. Or, celle-ci est déclenchée par la sécrétion d’un autre neuromédiateur, la sérotonine, elle-même fabriquée à partir d’un acide aminé, le tryptophane.

Et de quoi a besoin le tryptophane pour fabriquer la sérotonine ? De fer, de vitamine D, B9, B6 et… de vitamine C ! Bref, un kiwi ne « nuit » pas !

Les réflexes à adopter

Alors on dort ! 

Oui, mais comment ? Éviter les excitants l’après-midi, on le sait ! Et encore, cela dépend de la sensibilité à la caféine, laquelle varie fortement d’un individu à l’autre.

La « bonne » lumière au bon moment.

Profitez du matin et de la journée pour vous exposer à la lumière du jour, par exemple, en pratiquant une activité physique juste avant le déjeuner. Lire notre article complet sur l’activité physique. La lumière des écrans, elle, empêche la synthèse de mélatonine, inductrice du sommeil. Utilisez un filtre qui colorera l’écran de votre ordi/tablette/smartphone en soirée. Ou réduisez votre consommation d’écran le soir !

Protéines le matin, veggie le soir.

Privilégiez la consommation de protéines animales ou végétales au petit déjeuner (œufs, portion de fromage de brebis, graines de chia, noix) ou à midi (poisson, œufs, tofu…) et misez sur un dîner à dominante végétarienne (riz, graines de courge, lentilles, banane, chocolat…) afin de permettre la synthèse de sérotonine, un neuromédiateur impliqué dans la régulation du sommeil.

Une digestion légère.

Les graisses cuites (fritures, beignets…) vont surnager dans l’estomac, ralentir la vidange gastrique, et donc, retarder la digestion. Pour les crudités, mâchez-les avec une attention particulière, afin de limiter le risque d’inconforts digestifs. 

Évitez les faux amis.

La douche chaude avant de dormir, car le corps a besoin d’abaisser sa température pour trouver le sommeil. Douche tiède, sauf si c’est grasse matinée le lendemain ! L’alcool également, facilite l’endormissement, certes, mais augmente le risque de réveil nocturne, notamment en bloquant l’entrée de ce fameux tryptophane au niveau du cerveau. Modération, donc.

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