Parce que l’alimentation est un pilier fondamental de l’activité sportive, Seazon s’associe à Nike Training à l’occasion du lancement de la nouvelle chaussure : la SuperRep. À cette occasion, Seazon et Nike Training ont créé un plat signature : le Veggie Fit Bowl, disponible sur Seazon dès le 20 janvier. Entretien avec Caroline Vignaud, la Cheffe R&D Seazon.
Une alimentation respectueuse de la santé, sans excès, est la première alliée des performances sportives. Une alimentation quotidienne bien menée et adaptée en période de compétition permet d’optimiser naturellement ses performances.
Caroline Vignaud, Cheffe R&D de Seazon
Œufs pochés, houmous de potimarron et amandes, riz noir parfumé aux herbes et mélangé à des lentilles corail, brocolis al dente, le tout parsemé de graines de tournesol et sésame.
“J’ai créé le Veggie Fit Bowl pour les sportifs qui pratiquent un entraînement régulier. Un plat idéal après une séance intense, qui peut également être intégré dans des protocoles nutritionnels sportifs comme le train-low ou le sleep-low.”
Caroline Vignaud, Cheffe R&D de Seazon
Comment est venue l’inspiration pour la création du Veggie Fit Bowl ?
Les recommandations officielles recommandent 55% de glucides, 30% lipides, 15% protéines. Ici, j’ai choisi de réduire les glucides (38,1%) de maintenir les protéines et de compenser avec des lipides de bonne qualité (œufs, huile d’olive et huile de colza, purée d’amande). L’objectif : privilégier les protéines et un apport glucidique sous forme d’aliments à faible charge glycémique et à haute densité nutritionnelle. J’ai donc travaillé dans une approche plus moderne que les recommandations classiques, adaptée à des personnes pratiquant un entraînement régulier et sérieux.
Concernant le choix des ingrédients, j’ai choisi d’associer une source de protéine animale : les œufs, à des protéines végétales (lentilles, pois chiches) j’ai complété avec le riz noir, une céréale non raffinée avec un indice glycémique bas et riche en nutriments (anthocyanes).
Comment ont évolué les recommandations nutritionnelles dans la nutrition sportive ?
Depuis longtemps, il est conseillé aux sportifs de manger le maximum de pâtes pour être le plus endurant possible, des protéines pour faire du muscle et le moins de graisses possible pour être léger. Ce dogme des glucides est de plus en plus remis en question par la nutrition sportive au profit de graisses de qualité et d’une vision beaucoup plus fonctionnelle de l’alimentation. Une alimentation respectueuse de la santé, sans excès, est la première alliée des performances sportives. Une alimentation quotidienne bien menée et adaptée en période de compétition permet d’optimiser naturellement ses performances.
En revanche, une restriction glucidique menée de façon très stricte doit être encadrée car elle peut présenter des risques. C’est pourquoi dans le cadre sportif, je conseille plutôt des méthodes comme le train-low ou le sleep-low.
Peux-tu nous expliquer la méthode train low ?
Il s’agit d’une méthode pour gérer son stock de glycogène, dans le cas de deux entraînements consécutifs. Le glycogène, c’est la forme de glucide qui permet de stocker et fournir l’énergie indispensable à un effort.
Étape 1 : Entraînement de haute intensité (HIT), pour épuiser les ressources en glycogène.
Étape 2 : Une collation sans glucides, en privilégiant les protéines, les légumes et les oléagineux.
Étape 3 : Entraînement d’endurance.
Étape 4 : Récupération et réintroduction des glucides. Le Veggie fit bowl peut être dégusté lors de cette phase.
Variante avec un entraînement seulement :
Étapes 1 et 2, en évitant tout apport de glucides pendant les heures qui suivent l’effort.
Et la méthode sleep low ?
Il s’agit cette fois encore d’une méthode pour gérer et périodiser les glucides, afin d’améliorer les performances sportives.
Étape 1 : Un entraînement de haute intensité (HIT) pour épuiser ses ressources en glycogène le soir.
Étape 2 : Un dîner avec un faible apport glucidique.
Étape 3 : Un entraînement le matin à jeûn.
Étape 4 : Un déjeuner classique, le Veggie Fit Bowl est le plat idéal à cette étape.
Quelle stratégie nutritionnelle privilégier pour prendre de la masse musculaire ?
Pour favoriser la prise de masse, il faut consommer plus d’énergie et de protéines que ses besoins de base, sans pour autant tomber dans l’excès.
En pratique :
- 2 apports de protéines au petit-déjeuner, animales si possible : œuf, jambon maigre, fromage maigre..+ vos habitudes en limitant les sucres à indice glycémique élevé.
- Une collation matinale sous forme de protéines végétales en poudre ou 1 oeuf par ex. + 1 fruit.
- Après effort : consommer systématiquement une boisson de récupération + 1 fruit et 30 à 50 grammes d’oléagineux.
Au dîner : protéines végétales sous forme de légumineuses + protéine animale maigre selon la nature de l’effort produit en journée. Si besoin : une prise de protéines végétales en poudre au coucher.
Quelle stratégie nutritionnelle pour préparer une épreuve sportive ?
Cela diffère selon la durée de l’épreuve.
Si c’est pour une épreuve de plus de 2H :
J-4 à J-2 : Augmenter de 30% environ les rations de ses repas habituels, bien s’hydrater.
J-2 à J-1 : Consommer une quantité habituelle d’aliments glucidiques. Éviter les aliments qui peuvent être une source d’inconfort intestinal : céréales complètes, graisses cuites, lait animal, voire légumineuses et légumes pour les personnes les plus fragiles ; tout dépend de la sensibilité intestinale de chacun..
J-1 : Inutile de consommer plus de glucides, manger normalement et veiller à bien s’hydrater.
Dîner :
- 100 grammes de volaille ou 2 oeufs
- Des produits céréaliers
- Des légumes digestes
- Éventuellement un peu de pain au levain
- Éventuellement un dessert de type compote ou fruit
Jour J : Un repas habituel au plus tard 3 heures avant le début de l’effort.
Si l’épreuve a lieu le matin :
- Œuf coque et/ou jambon
- Pain digeste et de qualité mais pas trop riches en fibres, associé à une compote ou du beurre végétal, OU du muesli de qualité associé à un yaourt végétal.
- De l’eau ou une boisson chaude.
Si l’épreuve a lieu l’après-midi :
- Un petit déjeuner identique
- Un déjeuner léger : 100 grammes de protéines animales maigres + des légumes selon sensibilité, une compote ou une banane bien mûre.