L’alimentation du sportif doit couvrir ses besoins énergétiques spécifiques avec des protéines maigres (1,5g par kg de poids corporel), des glucides de qualité et une hydratation suffisante pour optimiser performances et récupération. Selon notre expertise chez Seazon, privilégier des plats avec un Nutri-Score A ou B et éviter les aliments transformés permet d’atteindre ses objectifs sans compromettre sa santé. L’essentiel n’est pas de compter chaque calorie mais de comprendre la charge glycémique des repas pour adapter son alimentation à son niveau de pratique sportive.
Certains grands principes de l’alimentation s’appliquent : énergie suffisante, diversité, repas sportif protéiné, bonne répartition entre lipides et glucides, apport complémentaire en fibres, vitamines et minéraux … Sportifs de tous niveaux : éclairage sur le type de repas à privilégier.
L’alimentation, l’élément clé dans les performances du sportif
Si vous pratiquez une activité sportive régulière vous n’êtes pas sans savoir que votre corps a des besoins spécifiques en matière alimentaire. Chez le sportif, une mauvaise alimentation peut avoir un impact élevé. Notamment une baisse de l’énergie et des performances générales, une récupération défaillante, une prise de poids ou encore des risques de blessures.
Contrairement à certaines idées reçues, sauter des repas est contre-productif et peut même impacter négativement le stockage des graisses dans le corps. Il en va de même de ceux qui ne consomment pas de protéines. Le repas protéiné en tant que sportif est indispensable pour atteindre ses objectifs.
Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, ce qui signifie que vous devez consommer quotidiennement moins de calories que ce que vous dépensez. Cependant, cela ne signifie pas manger moins, mais bien manger mieux.
L’alimentation de chaque sportif doit couvrir au mieux ses besoins face à ses dépenses énergétiques et notamment des protéines maigres et des bonnes glucides. Sans oublier une hydratation suffisante.
Les personnes qui pratiquent une activité sportive modérée (séances de moindre intensité moins de 4 fois par semaine) peuvent juste adopter une alimentation à base de plats équilibrés et boire suffisamment d’eau. Pour les sportifs qui pratiquent intensément, il est préférable d’opter pour un type de repas sportif.
Erreurs à éviter pour profiter des bienfaits de vos repas sportifs
Vous aimez le sport et vous souhaitez profiter des bienfaits procurés par chaque repas de sportif ? Dans ce cas, adoptez de bons réflexes pour éviter quelques erreurs communes :
ayez à l’esprit que l’équilibre alimentaire est tout aussi important que le bien-être psychique. Ne délaissez donc pas cet aspect dans votre cheminement de sportif
- attendez 2 à 3 heures au minimum avant de faire du sport après un repas complet (ou 30 minutes à 1 heure pour une collation légère)
- évitez les aliments ultra-transformés et trop sucrés
- privilégiez un nutri-score A ou B. Chez Seazon, 86 % des recettes délicieuses pour sportifs affichent un nutri-score de A ou B
- ne consommez pas de repas trop riche après l’effort, ce qui pourrait gêner une récupération optimale
- évitez de consommer du tabac et de l’alcool
- n’utilisez pas de produits dopants, pouvant nuire gravement à votre santé
Plutôt que de compter scrupuleusement chaque calorie il est préférable de mieux comprendre la charge glycémique de vos plats. En effet, cette notion est un pilier en matière de nutrition. En cerner les contours vous permettra d’adapter vos repas au quotidien, notamment en fonction de votre profil de sportif.
Idée de repas sportif à la semaine
En tant que sportif, votre alimentation doit être saine et variée. Au petit-déjeuner, n’hésitez pas à consommer les aliments à indice glycémique élevé et n’oubliez pas un fruit ou une part de légumes. Vous pouvez aussi choisir un petit-déjeuner protéiné en vous cuisinant une omelette par exemple.
Pour le repas du midi, vous pouvez consommer du pain au blé entier par exemple, un fruit, du thon, du riz et des haricots verts. La collation de l’après-midi est importante et ne doit pas être négligée. Choisissez par exemple un yaourt type Skyr et des petits fruits. Quelques amandes peuvent également être au menu.
Pour le repas du soir, privilégiez des plats légers mais nourrissants qui favorisent la récupération musculaire et un sommeil de qualité. Optez pour des protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses), accompagnées de légumes variés et de féculents complets en quantité modérée. Évitez les plats trop gras, épicés ou copieux qui peuvent perturber la digestion et le repos nocturne. L’objectif est de nourrir votre corps sans le surcharger avant la nuit.
Favorisant la prise de masse musculaire, la protéine est un plus non négligeable. Il est recommandé d’en consommer 1,5 g par kg de poids de corps chaque jour. Cela équivaut donc à 105 g de protéines chaque jour pour un sportif de 70 kg. Vous pouvez trouver de la protéine dans des aliments clés comme les œufs, la viande blanche et maigre, les poissons (thon notamment), les fruits de mer ou encore les légumineuses.
Pour vous faciliter la tâche et gagner un temps considérable, la livraison de repas sportif Seazon est la solution idéale. Vous profitez ainsi de repas sportifs à la semaine et pouvez vous concentrer sur votre quotidien déjà bien chargé.
Lieu, aubergines & purée de poivrons
Un beau pavé de lieu labellisé, servi avec du riz, des aubergines rôties et une purée de poivron rouge.
Salade de lentilles à l’estragon & poulet
Une salade de lentilles vertes, garnie de courgettes sautées à l’ail et assaisonnées d’une vinaigrette à la moutarde et à l’estragon, qui accompagne un filet de poulet de la Nouvelle Agriculture très tendre.
Poulet rôti & purée de pomme de terre
Du poulet La nouvelle agriculture rôties au thym et une bonne – très bonne – purée, onctueuse, comme à la maison.
