L’alimentation et l’entraînement sont des facteurs clés dans l’atteinte d’un objectif sportif. Quel que soit votre objectif, une alimentation saine, équilibrée et variée est primordiale pour répondre à vos besoins en énergie et en nutriments, et ainsi optimiser vos performances. Selon votre objectif, l’alimentation et l’entraînement sportif à adopter diffèrent. Pour prendre de la masse musculaire, il vous faudra privilégier les aliments pauvres en glucides mais très protéinés.
Un apport suffisant en protéines
Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont indispensables si vous souhaitez prendre du muscle. Celles-ci participent à la création musculaire grâce aux acides aminés présents dans les protéines. Nos besoins de base en termes de protéines sont de 0,83g par kilo de poids de corps et par jour (Source : ANSES).
En période de prise de masse musculaire, il faut consommer plus de protéines que ses besoins de base, sans pour autant tomber dans l’excès. Entre 1.4 g et 2 g (Source : International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise) de protéines par kilo de poids de corps et par jour sont recommandés pour une prise de muscles.
Par exemple, une personne de 70kg en période de prise de masse musculaire devra consommer au moins 98g de protéines par jour (70×1,4).
Exemple d’une journée en prise de masse :
Petit déjeuner : 2 œufs (12g) + tranche de blanc de dinde (8,4g)
Déjeuner : Poulet au noix de cajou Seazon (37g)
Collation : porridge avec 50g de flocons d’avoine (7g)
Dîner : Salade lentilles vertes & petits pois, fèves & feta AOP Seazon (30g)
Coucher : 1 skyr (14g)
Total : 108,4g de protéines
Des glucides, oui, mais pas n’importe lesquels !
Les glucides sont également importants dans le cadre d’une prise de masse. Ces derniers jouent un rôle de carburant en vous apportant l’énergie nécessaire pour vos séances de musculation. Il est nécessaire d’avoir une dose de glucides à chaque repas mais également avant et après le sport.
- En dehors des entraînements, il faut privilégier les aliments à indice glycémique faible (en dessous de 55).
Exemples : les légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiche), les oléagineux (noix, cacahuètes), certains fruits (pomme, kiwi, orange) certaines céréales (boulgour, riz complet, muesli naturel).
- Avant et après les entraînements, il faut privilégier les aliments à indice glycémique élevé afin d’apporter de l’énergie à votre corps pour l’entraînement et optimiser la reconstruction musculaire. Exemples : les galettes de riz, les fruits secs (dattes, raisins secs, abricots secs), un yaourt avec du miel.
Un apport calorique plus important
Pour prendre de la masse, il est nécessaire de consommer plus de calories que ses besoins de base : environ 2000 calories pour un homme et 1800 calories pour une femme. Dans le cadre d’une prise de masse, il faut élaborer un plan alimentaire apportant au minimum 2500 calories/jour pour un homme et 2300 calories pour une femme.
Comment ? En prenant des collations dans la journée et en intégrant dans votre alimentation des aliments plus caloriques mais qui restent sains pour votre corps, comme le beurre de cacahuète, les oléagineux, les fruits secs etc.
C’est parce que l’alimentation est un sujet au cœur des préoccupations des sportifs et sportives, demande beaucoup de temps et de rigueur afin d’atteindre ses objectifs, que Seazon vous accompagne avec des gammes adaptées à tous types d’alimentation.
Seazon, des plats pensés pour les sportifs·ves
C’est pour simplifier la vie des sportifs·ves que Seazon, le service de livraison de plats frais, a lancé sa gamme de plats qui ont été élaborés avec une nutritionniste-diététicienne et spécialement pensés pour répondre aux besoins des sportifs·ves.
Les plats de cette gamme ont plusieurs points en commun : ils sont tous à plus de 25g de protéines et moins de 600 calories (pour 400g/plat en moyenne), cuisinés avec des produits frais, sans additif ni conservateur, et surtout, ils sont délicieux.
Sur chaque plat, les informations nutritionnelles sont indiquées afin que vous puissiez sélectionner les plats qui correspondent à vos besoins et objectifs. Les plats Seazon sont adaptés à tous les régimes alimentaires. Viande, poisson, végétarien ou 100% végétal : il y en a pour tous les goûts.
Plusieurs sportifs et sportives de haut niveau ont rejoint notre team d’ambassadeurs comme Morgan Charrière, Lya Bavoil, Cédric Doumbé ou encore les frères Mawem.
Quel entraînement sportif pour prendre de la masse musculaire ?
Nous sommes partis interroger Urban Sports Club, l’abonnement sportif flexible qui vous donne accès à plus de 50 activités sport et bien-être en salle, en extérieur et en ligne, pour avoir un avis d’expert sur le plan entraînement sportif.
Pour prendre de la masse musculaire, il existe différents types d’entraînement. Hadrien Maltcheff, coach dans l’une des salles de sport partenaire d’Urban Sports Club, recommande la méthode dite “superset”. Cela consiste à enchaîner au minimum deux exercices sans faire aucune pause afin d’atteindre sa limite musculaire. Le but de cette méthode est d’augmenter l’intensité de ses séances et ainsi progresser plus rapidement.
Notre conseil : si vous êtes débutants, n’hésitez pas à intégrer de courtes pauses entre vos exercices afin de pouvoir récupérer.
Exemple d’une séance superset :
Superset #1 :
- Maximum de pompes
- Maximum de développés couchés avec des haltères
Superset #2 :
- Maximum de fentes inversées
- Maximum de squats sumo
Superset #3 :
- Maximum de leg curls
- Maximum de leg press
Repos de 1:30 à 2:00 minutes entre chaque superset, et on effectue 3 à 4 séries. Si vous débutez, 2 à 3 entraînements par semaine sont suffisants car il faut laisser du temps à votre corps pour récupérer. Si vous avez l’habitude de pratiquer du sport, 4 à 5 séances par semaine sont idéales pour avoir des résultats.
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