Dans notre quête quotidienne de réconfort, de gourmandise et de dopamine, notre premier réflexe est très souvent de se tourner vers des en-cas rapides à consommer et pour la plupart ultra transformés, riches en sucres et en gras saturés.
Saviez-vous qu’il existe de nombreuses alternatives saines, abordables, rapides à préparer et à consommer ? Que vous soyez au travail, à la maison, au sport ou en déplacement, les en-cas sains demeurent la meilleure alternative non seulement pour votre corps, mais aussi pour votre porte-monnaie !
Qu’entend-on par « en-cas sains » ?
Lorsqu’on parle d’un en-cas, on fait généralement référence à un snack ou une collation, réalisé aussi bien pendant la matinée qu’en plein après-midi (et donc entre les repas). Idéal pour couper la faim ou fournir un apport énergétique rapide, l’en-cas se consomme sur le pouce et même pendant une activité (travail, sport, au volant…).
Bien qu’un en-cas puisse apporter de nombreux bienfaits au-delà de réduire la faim, les choix et produits consommés restent majoritairement riches en graisses, en sucres et en sel. Entre les gâteaux transformés, les bonbons et chocolats, les sandwichs ou autres produits des fast-foods, les tentations sont nombreuses.
Bonne nouvelle, de nombreuses alternatives saines et toutes autant gourmandes existent ! En effet, avec la démocratisation des enjeux autour de la santé et de la forme physique, les en-cas dits « sains » se développent de plus en plus. Sucrés ou salés, il y en a pour tous les goûts ! Découvrez dans cet article une liste des meilleurs en-cas sains pour les petits creux.
Nos astuces sur le choix de vos en-cas sains
Avant de se plonger sur les quelques idées et recettes d’en-cas sains pour vos petits creux, voici quelques points clés et conseils lors du choix de votre collation. Les produits sélectionnés :
- Sont de préférence naturels, non transformés et issus de l’agriculture biologique ;
- Ne doivent contenir que très peu d’ingrédients ;
- Sont relativement faibles en calories, pour laisser de la place aux repas principaux ;
- Ne doivent pas contenir de sucres ajoutés ;
- Sont riches en protéines, en graisses saines et en glucides complexes pour favoriser la satiété ;
- Fournissent des vitamines et minéraux essentiels ;
- Et doivent bien entendu être délicieux et gourmands !
Nos idées des meilleurs en-cas sains pour des petits creux
Du houmous maison et ses crudités
Le houmous, fait à base de pois chiches, est une excellente source de protéines et de fibres, qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à prolonger la sensation de satiété. Accompagné de crudités comme des bâtonnets de carotte, de concombre, ou de poivron, il constitue un en-cas à la fois rassasiant et riche en nutriments.
Astuces : Vous pouvez également faire votre propre houmous à la maison de manière très rapide en utilisant un mixer. Cela vous permettra également de contrôler les ingrédients utilisés (huile, citron, cumin…) en évitant les conservateurs et les excès de sel présents dans certains houmous commerciaux.
Du yaourt grec aux fruits frais
Deuxième en-cas sain et (très) gourmand, le yaourt grec et ses fruits frais ! Avec sa haute teneur en protéines et sa texture crémeuse, le yaourt grec est le parfait compagnon pour des fruits frais. Baies, tranches de pêche, morceaux de mangue, ou encore fraises et framboises, vous obtiendrez un dessert naturellement sucré, riche protéine et en vitamines !
Des barres de céréales maison
Les barres de céréales commerciales sont bien souvent trop riches en sucres et autres additifs. En les préparant vous-même, vous pouvez utiliser des ingrédients complets et plus sains tels que des flocons d’avoine, des noix, des graines et d’autres fruits secs. Ces barres faites maison sont non seulement délicieuses mais aussi parfaitement équilibrées en termes de macronutriments, fournissant un mélange idéal de glucides complexes, de protéines et de bons gras ! Idéal pour vos journées au travail ou après votre séance de sport !
Du popcorn (sans sel ni sucre !)
Souvent méconnu, le popcorn est un en-cas fantastique lorsqu’il est préparé de manière saine. Oubliez les versions micro-ondables chargées de graisses et de sucres et optez pour du popcorn plus naturel et sain. Si vous êtes plutôt salé, assaisonnez-le avec un léger filet d’huile d’olive et une pincée de sel marin, ou bien avec des épices comme le paprika ou le curry en poudre pour une touche de piquant. Pour du sucré, ajoutez par exemple de la stevia ou de la cannelle ! Le popcorn est non seulement faible en calories mais surtout très rassasiant.
Des bouchées d’énergie aux noix et dattes
Les bouchées d’énergie, ou energy balls, sont de petites merveilles nutritives faciles à préparer et rapides à déguster. Souvent réalisées en combinant des dattes, des noix pour les protéines et les acides gras essentiels, et des ingrédients comme le cacao ou la noix de coco, ces bouchées sont parfaites pour un coup de pouce rapide et sain. Elles sont également très pratiques à emporter, que ce soit au travail ou en déplacement.
La compote et ses fruits secs
Toujours à base de fruits, pourquoi ne pas opter pour une compote de fruits maison sans sucre ajouté ? Mélangez vos fruits préférés, comme des pommes et des poires, ou même de la fraise et de la banane, avec des épices telles que la cannelle pour encore plus de saveurs. Ajoutez ensuite une poignée de fruits secs (amandes, noix de cajous…) pour un apport supplémentaire en fibres et en protéines végétales. Un en-cas sain pour tous vos petits creux de la journée !
L’açaï Bowl
On en voit partout sur les réseaux sociaux, les açaï bowl sont également un en-cas idéal pour vos collations. Considéré comme un superfood, l’açaï est une baie naturellement sucrée et riche en vitamines et en oxydants. Utilisez de la poudre d’açaï, mélangée avec un peu de liquide (eau, lait d’amande, ou jus de fruits) pour la base. Ajoutez ensuite du yaourt grec pour une source naturelle de protéines, augmentant la satiété. Enrichissez votre bol avec du muesli pour les fibres, et des noix ou des graines pour les graisses saines. Garnissez avec des fruits frais, des baies, du granola ou un filet de miel pour une touche de douceur naturelle.
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