Souvent négligée, la nutrition est pourtant l’une des raisons principales d’un sommeil de mauvaise qualité. Outre le choix des aliments, celui des nutriments a également un rôle essentiel dans l’amélioration de vos nuits.
Nutrition et sommeil, quels rôles jouent-ils l’un pour l’autre ? Quels sont les aliments à favoriser et à éviter avant le coucher ? Quels sont les bienfaits de certains nutriments sur le sommeil ? Nous allons répondre à toutes ces questions dans cet article !
L’impact direct du sommeil sur la qualité de vie
La qualité du sommeil influe sur tous les éléments de la vie quotidienne : l’humeur, l’énergie, la concentration, la productivité, la motivation ou encore le bien-être. Tant sur le plan personnel, professionnel et sportif, le sommeil a un rôle important, à condition qu’il soit de qualité ! Si de nombreux facteurs peuvent joueur sur la qualité du sommeil, la nutrition en fait sans aucun doute partie.
Malgré tout, face aux tentations quotidiennes (fast food, livraison rapide, plats préparés et transformés, …), le choix des aliments et la qualité de l’alimentation restent secondaires pour un grand nombre de personne, affectant ainsi fortement la qualité du sommeil. De la même manière, une mauvaise nuit peut elle aussi découler sur des mauvais choix alimentaires les jours suivants, créant un cercle vicieux allant à l’encontre du bien-être, de la productivité et surtout de la santé.
En adoptant des habitudes alimentaires saines et en comprenant le rôle des nutriments sur le sommeil, les bienfaits peuvent être immédiats !
Les rôle des nutriments sur le sommeil
Comme mentionné brièvement, l’impact des nutriments sur le sommeil est très souvent négligé et sous-estimé. Vous avez déjà probablement entendu parler de protéines, glucides, lipides ou encore de minéraux ? Ces derniers font parties de la catégorie des nutriments, elle-même composée de micro et macronutriments.
Les macronutriments, qui fournissent les calories nécessaires à l’organisme pour produire de l’énergie, incluent les protéines, les lipides et les glucides.
Les micronutriments quant à eux, bien qu’ils ne soient pas une source d’énergie, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (neuronal, biologique, circulation sanguine…) et comprennent notamment les vitamines et minéraux.
Voyons maintenant comment ces différents nutriments influent sur le sommeil :
Les protéines
- Les protéines sont cruciales dans notre régime alimentaire, servant de matériaux pour construire nos muscles, os, peau, et renforcer notre système immunitaire. Parmi les sources de protéines, on trouve la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, ainsi que les noix et graines.
- Les aliments riches en protéines peuvent améliorer la qualité du sommeil, notamment parce qu’ils contiennent des acides aminés comme le tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil. La consommation de protéines implique également un temps de digestion plus long, un élément essentiel à prendre en compte avant le coucher.
Les glucides
- Les glucides constituent quant à eux une source d’énergie vitale pour notre corps, présents dans les fruits, légumes, céréales, ainsi que dans les aliments féculents tels que riz, pâtes, pain, et pommes de terre. Les céréales complètes sont particulièrement recommandées pour leur richesse en fibres et nutriments essentiels, contribuant à un système digestif équilibré, à la prévention de la constipation, et à la réduction du risque de maladies chroniques, dont le diabète de type 2 et les pathologies cardiaques.
- Une consommation modérée de glucides complexes, comme ceux trouvés dans les céréales complètes, peut favoriser un meilleur sommeil. Ils aident à transporter le tryptophane vers le cerveau, où il est ensuite transformé en sérotonine et en mélatonine.
Les lipides
- Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines, peuvent améliorer la qualité du sommeil en réduisant l’anxiété et en favorisant le relâchement. Toutefois, une consommation excessive de graisses saturées peut perturber le sommeil.
Les minéraux
- Le magnésium et le calcium jouent eux aussi un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Le magnésium, en particulier, est connu pour ses propriétés relaxantes musculaires et nerveuses, favorisant ainsi un endormissement plus facile.
Ainsi, une bonne alimentation doit à la fois prendre en compte la quantité de chaque nutriment nécessaire par jour, mais surtout la qualité de ces derniers et le moment de leur consommation pour des nuits meilleures et plus reposantes.
Quels aliments privilégier pour une meilleure qualité de sommeil ?
Pour optimiser la qualité de votre sommeil et une bonne récupération, intégrer des aliments riches en nutriments spécifiques comme le tryptophane, le magnésium, et d’autres, peut être extrêmement bénéfique. En voici une liste non exhaustive pour vous aider au mieux dans vos choix d’aliments :
Les aliments riches en tryptophane :
- Les viandes blanches : la dinde et le poulet sont particulièrement riches en tryptophane, facilitant la production de mélatonine au cours de la nuit.
- Les poissons : comme le saumon (riche en oméga 3 également), le thon, l’espadon ou le cabillaud
- Les produits laitiers : le lait, le fromage et le yaourt contiennent également une grande quantité de tryptophane.
- Les noix et graines : notamment les graines de citrouille et les noix, sont des sources végétales de tryptophane et sont donc idéales pour les personnes végétariennes ou véganes.
Les aliments riches en magnésium :
- Légumes à feuilles vertes : comme les épinards et le chou kale, ils sont d’excellentes sources de magnésium.
- Les fruits secs : là aussi, les fruits secs comme les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol apportent au-delà du tryptophane, une source qualitative et naturelle de magnésium, favorisant la détente musculaire.
- Les céréales complètes : quinoa, avoine et orge non seulement fournissent du magnésium mais aussi des glucides complexes pour un transport efficace du tryptophane.
Les habitudes alimentaires à éviter avant le coucher
Pour garantir une nuit de sommeil réparatrice, certaines habitudes alimentaires sont à éviter avant le coucher. Ces mauvaises pratiques peuvent en effet fortement perturber votre cycle de sommeil ou rendre l’endormissement plus difficile, et donc sa qualité ! Voici les principales à considérer :
- La consommation de caféine : la caféine, stimulant présent dans le café, le thé, et certains sodas, peut rester active dans votre système pendant plus de 8 heures ! Si la caféine et la théine ont de nombreuses vertus, elles ont également un effet stimulant et excitant pour le corps et le cerveau, ce qu’on souhaite bien évidement éviter au moment du coucher ! Il est conseillé d’éviter ces boissons et aliments au moins 4 à 6 heures avant le coucher.
- Les repas lourds et riches en graisses et sucres : manger des aliments gras, sucrés ou très copieux juste avant de se coucher peut également causer de l’inconfort digestif, comme des brûlures d’estomac ou de l’indigestion, perturbant ainsi le sommeil. Il est préférable de dîner léger et de laisser plusieurs heures entre le repas et le coucher. Optez pour un dîner léger et nutritif.
- Évitez aliments trop épicés : les plats trop épicés peuvent également provoquer des brûlures d’estomac ou du reflux gastro-œsophagien, particulièrement si vous êtes sensible à ces effets.
Nutrition et sommeil : nos conseils et bonnes pratiques
- Établissez une routine alimentaire régulière : essayez de manger à des heures fixes chaque jour pour aider à réguler votre horloge biologique. Cela facilite l’endormissement et le réveil de votre organisme aux bons moments.
- Incluez des aliments favorisant le sommeil : intégrez dans votre alimentation des aliments riches en tryptophane, magnésium et oméga-3, comme mentionné précédemment, pour favoriser un sommeil réparateur et profond.
- Hydratez-vous judicieusement : une bonne hydratation est cruciale, mais essayez de limiter votre consommation de liquides juste avant le coucher pour éviter les réveils nocturnes et les envies pressantes en pleines nuits.
- Variez votre alimentation : avec Seazon, vous pouvez vous faire livrer vos plats directement à domicile. Sains, gourmands et équilibrés, assurez vous d’avoir toujours des bon plats cuisinés comme à la maison dans votre frigo !
Vous l’aurez compris, nutrition et sommeil sont liées. L’impact d’une mauvaise nutrition sur le sommeil est non négligeable et peut affecter tous les aspects du quotidien. Pour plus d’inspirations, découvrez notre article dédié aux plats équilibrés à privilégier le soir !
