Post-partum : que manger pour bien récupérer ?

La période post-partum est une étape ô combien importante pour toutes les nouvelles mamans. 

Souvent négligée, c’est pourtant pendant cette phase que le corps a véritablement besoin de se régénérer après l’accouchement. Cela tant physiquement que mentalement et nerveusement. Dans ce contexte, une alimentation adaptée est essentielle pour bien récupérer et vous assurer un état physique, mental et énergétique optimal comme avant votre grossesse !

Nous allons dans cet article vous donner tous nos conseils et astuces pour bien choisir son alimentation et les différents aliments à prioriser pour bien récupérer mais, évidemment, toujours avec du plaisir et de la gourmandise.

Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques après l’accouchement ?

Avant de vous dévoiler nos aliments favoris et optimaux pour bien récupérer après, revenons rapidement sur les besoins nutritionnels liés à la phase post-partum (après l’accouchement).

Comme vous le savez déjà, le corps de la femme pendant et après l’accouchement a subi des changements majeurs et demande une attention toute particulière. En effet, l’accouchement, qu’il soit naturel ou par césarienne, est une épreuve intense qui puise dans les ressources énergétiques et nutritionnelles de la maman. Dans ce cadre-là, les premiers mois post-partum nécessitent un besoin accru en macro et micronutriments pour favoriser la récupération et retrouver la forme.

Pourquoi le corps a-t-il besoin d’apports nutritionnels spécifiques en période de post-partum ?

• La récupération physique : Les tissus musculaires, les organes internes et le système hormonal ont besoin de temps et de ressources (les nutriments) pour revenir à la normale et récupérer. Une alimentation riche en protéines et vitamines aide ainsi à accélérer ce processus de récupération pour retrouver la forme au plus vite.
• La reconstitution des réserves nutritionnelles : Au cours de la grossesse, le fœtus a fortement puisé dans vos réserves de fer, de calcium et des autres nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Une alimentation non adaptée pourrait ainsi entraîner des carences non souhaitées.
• Le soutien à l’allaitement : Enfin, si vous allaitez, vos besoins caloriques vont quant à eux augmenter pour pouvoir produire un lait maternel de qualité, tout en maintenant votre propre énergie.

Les nutriments clés pour une bonne récupération 

• Les protéines : elles favorisent la réparation des tissus endommagés et soutiennent la formation musculaire (qu’elles soient animales ou végétales).
• Le fer : un nutriment indispensable pour éviter l’anémie, surtout après la perte de sang liée à l’accouchement.
• Les vitamines et minéraux : On peut citer notamment le calcium qui aide à renforcer les os, le zinc qui soutient l’immunité et le magnésium qui réduit la fatigue. 

Quels aliments incontournables à privilégier ?

Maintenant que nous avons rappelé l’importance des nutriments pendant le post-partum, voyons les différents aliments à privilégier pour récupérer bien et vite.

1. Les sources de protéines

Commençons par les protéines. Essentielles pour le corps, ces dernières favorisent la réparation des tissus endommagés et soutiennent la formation musculaire. Les protéines peuvent provenir de plusieurs sources :

• Les sources animales : les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, les poissons gras tels que le saumon ou le maquereau, et les œufs, riches en acides aminés essentiels.
• Les alternatives végétariennes : c’est-à-dire les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, et les substituts comme le tofu ou le tempeh. Ces aliments fournissent également des fibres, idéales pour un système digestif sain.

2. Les aliments riches en fer

Deuxièmement, le fer est également un nutriment crucial pour prévenir l’anémie et booster vos niveaux d’énergie. Les meilleures sources de fer comprennent :

• La viande rouge : riches en fer héminique (plus facilement absorbé par le corps).
• Les légumineuses : comme celles citées précédemment (les lentilles, les haricots et les pois cassés pour ne citer qu’elles).
• Les légumes à feuilles vertes : les épinards, le chou frisé et le brocoli. Notre astuce Seazon : consommez ces aliments avec des sources de vitamine C (comme les agrumes ou les poivrons) pour optimiser l’absorption du fer non héminique.

3. Les bonnes graisses

Viennent ensuite les graisses saines, qui jouent un rôle vital dans la réduction de l’inflammation et le soutien du système nerveux. On peut citer parmi elles :

• Les noix, graines et autres oléagineux : riches en oméga-3, elles contribuent à un bon équilibre hormonal et sont essentielles aussi pour les articulations. Les oléagineux comprennent également les amandes, noix de cajou, pistache…
• Les huiles végétales : l’huile d’olive ou de colza, non seulement savoureuses, mais aussi excellentes pour la santé cardiaque.

4. Les aliments énergétiques

Pour finir, les glucides complexes sont également l’une des meilleures sources d’énergie. Contrairement aux sucres rapides, les glucides complexes n’entrainent pas de pique glycémique (sucre dans le sang) et sont au contraire digérés lentement et permettent d’assimiler tous leurs bienfaits. Parmi elles figurent :

• Les céréales complètes : riz brun, flocons d’avoine ou pain complet.
• Les tubercules : Patates douces, ignames et panais.

Quelles sont les erreurs alimentaires à éviter en post-partum ?

Pour une récupération optimale, il est important d’éviter certaines habitudes alimentaires qui peuvent ralentir votre progrès et votre récupération.

Les régimes restrictifs

Retrouver son corps pré-accouchement et sa forme physique est généralement le souhait de toute jeune maman. Malgré tout, et dans un désir de retrouver votre silhouette, il peut être tentant de réduire drastiquement les calories et d’adopter un régime (trop) strict. 

Une bien mauvaise idée ! En effet, votre corps, déjà sollicité par l’allaitement et la récupération, a besoin de carburant de qualité et donc de bons nutriments. Privilégiez ainsi une approche progressive et équilibrée dans votre alimentation en mangeant suffisamment et en incluant des aliments comme ceux listés ci-dessus.

Les aliments ultra-transformés

Bien qu’appréciés après la grossesse, les plats préparés transformés, les biscuits et les snacks industriels sont souvent pauvres en nutriments. Ils contiennent en effet des additifs, des sucres cachés et des graisses de mauvaise qualité qui peuvent favoriser la fatigue et le stress. Favorisez ainsi des plats et repas faits maison, même simples (salades, bowl…).

Les excitants (caféine, taurine…)

Dernière erreur, le surplus de caféine (café, thé noir ou énergisants). Cela peut en effet perturber votre sommeil et, en cas d’allaitement, même affecter votre bébé. Limitez votre consommation à une ou deux tasses de café par jour.

Nos conseils pratiques pour une alimentation adaptée

Adopter une alimentation saine en post-partum ne doit pas sembler complexe ou ajouter une charge mentale supplémentaire. Avec quelques stratégies simples, tout devient très vite facile !

La planification des repas

Commencez par organiser vos repas pour gagner du temps et réduire votre stress. Pour cela, vous et votre famille pouvez notamment :

• Cuisiner en grandes quantités : préparez des plats que vous pouvez congeler, comme des soupes ou des gratins.
• Utiliser des listes de courses : planifiez vos menus pour une semaine et achetez tout en une fois.
• Investir dans des contenants hermétiques : afin de conserver des repas prêts à l’emploi.

Le soutien de vos proches

Car la période post-partum demeure intense, n’hésitez pas à demander de l’aide autour de vous. Que ce soit pour la préparation des repas, les courses ou simplement s’occuper du bébé pendant que vous mangez, vos proches peuvent être une ressource précieuse.

Nos idées de plats rapides et gourmands

Le manque de temps ne doit pas sacrifier la qualité et la gourmandise de vos repas ! Voici nos plats Seazon favoris du moment :

Seazon : LA solution pour les jeunes mamans

Pendant la période de post-partum, trouver le temps et l’envie de cuisiner des repas équilibrés peut être difficile, et Seazon l’a bien compris ! 

Seazon vous propose des plats préparés non-transformés, prêts en 2min30 au micro-onde, livrés à domicile chaque semaine. Cuisinés avec des ingrédients en priorité bio, locaux et de saison, nos plats vous accompagnent vers une récupération en toute douceur et pleine de saveurs. De quoi vous faire plaisir sans vous prendre la tête !$