En tant que sportif, qu’il s’agisse de running, football, fitness, cyclisme, natation ou encore de boxe, le secret de la performance et de la récupération réside dans un élément commun primordial et parfois négligée : la nutrition.
Tant pour l’aspect esthétique que pour la performance physique, l’endurance et la récupération (reconstruction des fibres musculaires…), la nutrition pour sportifs joue un rôle crucial et nécessite une attention toute particulière pour optimiser vos résultats.
Voici un guide détaillé pour tout savoir sur les secrets de la nutrition pour les sportifs.
1. Le rôle de la nutrition sur les performances sportives et la récupération
Avant de rentrer plus en détail sur les différents éléments à considérer dans la nutrition afin d’optimiser vos performances sportives et votre récupération, voyons d’abord plus globalement le rôle de la nutrition.
Ce n’est un secret pour personne, une alimentation équilibrée et adaptée au sport pratiqué est essentielle pour soutenir l’effort à répétition (les entraînements), mais également pour améliorer la résistance, la puissance physique, le cardio, l’endurance, ainsi que pour réduire le risque de blessures.
Si les besoins nutritionnels varient selon le type de sport pratiqué, l’intensité et la durée des séances, ainsi que les objectifs personnels de chaque sportif et la morphologie de chacun, connaître les fondamentaux de la nutrition reste indispensable. Parmi eux, la compréhension des macronutriments.
2. Comprendre l’importance des macronutriments pour les sportifs
Première chose à savoir pour optimiser ses performances et favoriser sa récupération, bien choisir et équilibrer ses macronutriments (glucides, protéines et lipides) dans son alimentation. Voici un rapide rappel des rôles de chaque macronutriment :
- Glucides : les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Décomposés en différentes formes de glucose, ils sont essentiels à la production de sucre dans le sang et sont utilisés par les muscles pour produire suffisamment d’énergie et de force.
- Protéines : les protéines jouent quant à eux un rôle clé dans la réparation et la croissance musculaire. Elles fournissent en effet les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la récupération et l’adaptation à l’entraînement.
- Lipides : pour finir les (bons) lipides, bien que souvent mal perçus, sont importants pour soutenir les fonctions cellulaires et favoriser la préservation musculaire, osseuse et même mentale.
Un exemple bien connu de programme alimentaire sportif consiste à avoir 45% à 65% de l’apport calorique total (afin de fournir l’énergie pendant les entraînements et compétitions), puis 15 à 20 % de de protéines, pour favoriser la réparation musculaire surtout après l’effort, et. 20 à 35 % de lipides.
3. L’hydratation et la performance sportive
Outre l’importance des aliments et des macronutriments, l’hydratation est elle aussi un facteur déterminant pour les performances sportives.
Une déshydratation, même légère, peut affecter négativement la force, l’endurance et même la concentration ! En tant que sportif (même amateur), pensez à vous hydrater correctement avant, pendant et après l’effort pour maintenir un bon équilibre hydrique.
Bien que l’eau doit représenter les 90% de votre alimentation, certaines boissons sportives (boissons isotoniques) peuvent être utiles et consommées pour des exercices prolongés ou intenses (running, vélo…) et permettent de récupérer les électrolytes perdus par la sueur.
4. Quelle alimentation choisir avant, pendant et après l’exercice ?
Les repas pré-entraînement pour optimiser l’énergie et la performance
L’alimentation avant l’exercice joue un rôle essentiel pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire et optimiser votre performance sportive. Il est recommandé de consommer un repas équilibré composé de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines environ 2 à 3 heures avant votre entraînement (et vous laisser le temps de digérer !).
Voici une liste non exhaustive d’aliments à favoriser avant votre séance :
- Pâtes complètes
- Riz brun
- Flocons d’avoine
- Pain complet
- Bananes
- Compotes
- Smoothies aux fruits
- Barres énergétiques
- Viande maigre
Choisir les bonnes collations pendant l’effort
De la même manière, l’alimentation pendant l’exercice est cruciale pour maintenir votre endurance et fournir un soutien nutritionnel continu à votre corps. Bien entendu, les aliments à favoriser pendant l’effort varient en fonction de l’intensité et de la durée de votre entraînement.
Pour des sports d’endurance de longue durée, il est recommandé de consommer des glucides facilement digestibles, comme :
- Boissons isotoniques
- Fruits secs (raisins secs, abricots secs)
- Bananes
- Eau
- Snacks sucrés
Le « post-workout » : l’élément clé d’une bonne récupération
Enfin après l’effort, le choix des aliments est là aussi d’une haute importance avec un objectif précis : la récupération. De manière générale, les muscles ont besoin d’apport en protéine après tout effort, et peu de lipides. Si le sport pratiqué est à haute intensité, vous aurez également besoin de remplir vos muscles en glycogènes et donc en glucides de qualité.
Voici une liste d’aliments à favoriser :
- Poulet grillé avec des légumes
- Quinoa, blé, pâtes complètes
- Œufs
- Fromage blanc avec des fruits
- Poisson (saumon, thon)
- Lentilles
- Patates douces
- Banane
Des aliments qu’on le retrouve dans les plats Seazon :
Filet de poulet, épices & légumes au quinoa
Du quinoa aux carottes, poireau et chou blanc finement rapés, pour accompagner un filet de poulet cuit au four et émincé. Le tout parfumé de ras el hanout, de curcuma, d’ail, de gingembre, de citron confit et parsemé d’amandes… Pas de doute, vous avez bien choisi.
Pilaf de quinoa aux légumes & oeuf poché
Un quinoa bio préparé aux oignons à la menthe, accompagné de butternut bio, de panais et de betterave rôtie. Avec un oeuf poché et une petite sauce au yaourt… foncez !
Saumon laqué au miel & salade de lentilles
Des lentilles fraîches et bien cuisinées, accompagnées d’un saumon bien élevé, laqué au miel et cuit au four. Et une vinaigrette maison à la moutarde pour assaisonner cette salade que vous dégusterez chaude ou froide.
5. Suppléments et aides ergogéniques
Au-delà de l’alimentation et de l’hydratation, les suppléments et les aides ergogéniques peuvent être utiles pour les sportifs afin d’optimiser les performances sportives et d’accélérer la récupération, à condition qu’ils soient utilisés de manière judicieuse et en complément d’une alimentation équilibrée.
Les suppléments les plus populaires incluent les protéines en poudre (la whey), les acides aminés, la créatine, le collagène marin ou encore les oméga-3. Par exemple, la créatine réputée pour améliorer la performance lors d’exercices de haute intensité et favoriser la croissance musculaire. Les oméga-3 quant à eux, présents dans les poissons gras (saumons) ou l’avocat et certains oléagineux, peuvent réduire l’inflammation et favoriser la récupération.
Encore une fois, les suppléments sont des compléments alimentaires et doivent venir, en complément d’une alimentation de qualité et équilibrée !
6. Nos conseils diététiques pour les différents sports
Chaque sport a ses propres exigences nutritionnelles et spécificités. Par exemple, les sports d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme nécessitent une alimentation riche en glucides pour maintenir l’énergie sur de longues distances et le grand nombre de calories brûlées.
Certains sports de force comme la musculation ou même le rugby nécessiteront en revanche une consommation plus élevée de protéines pour favoriser la croissance musculaire (souvent entre 1,5 et 2g de protéine par poids de corps en moyenne).
Enfin les sports comme le football ou le basket nécessitent quant à eux une alimentation relativement équilibrée entre glucides, protéines et lipides.
7. Organiser mes repas sportifs avec Seazon
Vous manquez de temps mais souhaitez conserver une alimentation équilibrée, riche en protéine et qui favorise votre récupération ? Découvrez les plats préparés Seazon à déguster après le sport !
Le meal planner parfait pour ne pas craquer sur des plats à emporter. On vous recommande :
Cuisse de poulet rôtie & purée de pomme de terre
Régressif à souhait : une cuisse de poulet La nouvelle agriculture et une bonne – très bonne – purée, onctueuse, comme à la maison.
Protéines : 10,4g pour 100g
Salade saumon, pommes de terre, courgettes & sauce au skyr
Une belle et bonne salade, avec un effeuillé de saumon bien élevé, relevé de cornichons, moutarde et herbes vertes, des pommes de terre à l’ail et des courgettes rôties au thym.
Protéines : 6,88g pour 100g
Fusilli et dinde à la sauce tomate
Des fusilli IGP al dente, avec une délicieuse sauce tomate et un effiloché de dinde de qualité bleu-blanc-coeur. Pour la fraîcheur, on ajoute des pousses d’épinards et pour le gourmand, de la feta AOP.
Protéines : 7,34g pour 100g
Des plats gourmands, accessibles et rapides à consommer pour un apport en protéine idéal !
Nos plats sont cuisinés comme à la maison, avec 86% de nos recettes ayant un nutri-score A ou B. En bref, un moyen simple, accessible et gourmand de se faire plaisir tout en ayant une alimentation équilibrée !
