La montée en puissance des protéines végétales

Les protéines végétales connaissent un essor remarquable grâce à leur richesse en acides aminés essentiels et leur capacité à favoriser la satiété avec un indice glycémique bas, idéal pour un régime équilibré. D’après notre analyse chez Seazon, associer céréales et légumineuses dans la même journée permet de couvrir les besoins protéiques quotidiens (1,5g par kg de poids corporel selon l’ANSES) tout en réduisant la surconsommation de protéines animales. Ces alternatives végétales, présentes dans le soja, les lentilles, le quinoa ou les oléagineux, offrent une source d’énergie durable et équitable de plus en plus appréciée.

Les protéines végétales, un apport indispensable pour l’organisme

Le propre des êtres vivants est le renouvellement des cellules au quotidien. Cette action prend notamment appui sur l’alimentation et la qualité nutritionnelle des produits consommés. Il est par exemple recommandé de manger des légumes à chaque repas. 

De leur côté, les protéines végétales contiennent 20 acides aminés qui sont des sous-unités des protéines (enzymes). Les cellules synthétisent certains d’entre eux mais 9 acides aminés sont essentiels pour l’organisme humain et doivent être apportés par l’alimentation.

La quantité de protéines à consommer quotidiennement dépend notamment de son mode de vie. Ainsi, dans le cas de la pratique d’un sport comme la musculation, les protéines végétales doivent être plus conséquentes, de sorte à constituer du muscle. L’Anses recommande 1,5 grammes de protéines par kg et par jour en moyenne. Si on recherche à augmenter sa masse musculaire, il est alors recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme et par jour. 

Du point de vue qualitatif, les protéines végétales apparaissent parfois comme étant de meilleure qualité que les protéines animales, en raison de leur contenance élevée en acides aminés essentiels (la lysine fournie par les légumineuses et la méthionine fournie par les céréales).

Cet intérêt pour le végétal est d’autant plus important que notre alimentation moderne tend vers une surconsommation de protéines animales, ce qui peut occasionner des problèmes de santé et avoir un impact environnemental significatif.

Les protéines végétales pour maigrir : une bonne idée ?

Les aliments riches en protéines végétales contiennent généralement des fibres et des glucides complexes qui provoquent un rapide sentiment de satiété. En outre, l’indice glycémique de ces aliments est bas, ce qui est idéal dans le cadre d’un régime hypocalorique. 

Ainsi, il est tout à fait possible de perdre du poids en réduisant sa consommation de protéines animales au profit de leurs alternatives végétales. Cependant, pour parvenir à un résultat optimal, il convient de respecter certaines règles :

• composez des repas équilibrés, 
• débutez par un apport supplémentaire en légumineuses, ce qui permettra d’habituer votre flore intestinale. Vous pouvez par exemple ajouter des protéines végétales dans votre assiette du soir par exemple
• associez céréales et légumineuses dans la même journée, 
• consommez une quantité suffisante de végétaux protéinés pour satisfaire vos besoins au quotidien. 

Les protéines végétales, des nutriments présents dans de nombreux aliments

De manière globale, le besoin en protéines est de 15 % environ de l’apport calorique général selon les données de l’Anses (ancienne Afssa). Pour diversifier cet apport et pour des raisons parfois écologiques et/ou éthiques, il est possible de consommer des protéines végétales. On trouve des sources végétales dans de nombreux aliments, à l’instar du blé et du soja.

Le soja possède d’ailleurs plus de 30 % de protéines, ce qui en fait un aliment très intéressant au quotidien. Cet aliment de consommation courante est présent notamment dans des produits dérivés comme le tofu, le lait et la farine. 

Outre le blé et le soja, vous pouvez également vous tourner vers : 

• le maïs, 
• le riz, 
• l’avoine, 
• le quinoa, 
• le sarrasin,
• les lentilles et autres légumineuses comme les pois et les haricots, 
• les fruits oléagineux comme les amandes et les noix.  

Avec ces différents aliments, vous disposez de nombreuses alternatives de grande qualité si vous souhaitez consommer des protéines végétales. Ces dernières sont des sources uniques d’énergie durable et équitable qui sont de plus en plus appréciées.

Liste des protéines végétales à consommer

Voici un tableau des protéines végétales à consommer de préférence avec leur teneur respective en protéines pour 100 grammes d’aliment.

Recettes avec des protéines végétales : idées à adopter

A partir de ces différents aliments riches en acides-aminés essentiels il est possible de créer des recettes de protéines végétales. Vous pouvez par exemple déguster une salade aux lentilles corail et feta ou encore des falafels à base de pois chiches secs.

D’autres recettes à base de protéines végétales vous permettront de prendre soin de votre santé sans vous priver. C’est par exemple le cas si vous cuisinez un plat à base de quinoa, noisettes et chou-fleur aux amandes. 

Recette de cake graines de courge et potimarron

Voici une recette unique à adopter si vous souhaitez faire attention à votre ligne sans renier sur le plaisir. Il s’agit d’une recette de cake graines de courge et potimarron :

1. dans un premier temps, mélangez de la farine d’épeautre, du son d’avoine et un sachet de levure dans un saladier. Créez ensuite un puits dans la préparation avant d’incorporer des œufs battus, de l’huile d’olive et un yaourt de soja. Mélangez le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène, 
2. ajoutez le potimarron et les graines de courge à la préparation, 
3. salez et poivrez avant de mélanger vigoureusement, 
4. versez la pâte dans un moule à cake que vous avez huilé au préalable, 
5. ajoutez quelques graines de courge puis laissez cuire 45 minutes, 
6. laissez le cake refroidir avant de le démouler. 

Côté quantité, n’hésitez pas à varier autant que vous le souhaitez. Pour un cake de 6 personnes, vous pouvez prévoir 150 grammes de farine, 150 grammes de potimarron, 50 grammes de son d’avoine, 40 grammes de graines de courge et 2 œufs (de préférence bio).

Vous êtes à court d’idées pour cuisiner les protéines végétales ? Avec Seazon facilitez-vous la tâche grâce à la livraison de repas protéinés au quotidien.