Planifier ses repas pour la semaine est devenu une pratique commune pour de nombreuses personnes cherchant à gagner du temps, à réduire leur stress quotidien, mais surtout à maintenir une alimentation saine et équilibrée. Seul problème, cela peut demander une certaine organisation et qui peut en décourager beaucoup ! Pourtant, de nombreuses astuces existent pour vous faciliter la tâche, dont le meal planner !
Qu’est-ce qu’un meal planner ? Comment le créer de manière personnalisée ? Quelle conservation adapter pour garder une fraîcheur optimale de ses aliments ?
Que vous soyez une famille nombreuse, un couple, ou une personne vivant seule, un meal planner, plannificateur de repas en français, lorsqu’il est bien pensé peut transformer vos habitudes alimentaires et vous offrir plus de sérénité au quotidien. Dans cet article, nous vous guiderons à travers les étapes clés pour planifier efficacement vos repas de la semaine, tout en vous présentant des astuces pour une conservation optimale des aliments et des solutions pratiques pour les semaines où le temps vous manque.
Pourquoi planifier ses repas pour la semaine ?
Planifier ses repas pour la semaine offre de nombreux avantages non-négligeables. Parmi eux :
Un gain de temps et d’argent
Planifier ses repas à l’avance permet en effet de réaliser des économies considérables en réduisant les achats quotidiens (le midi au travail ou la journée pour des encas) et en optimisant l’utilisation des ingrédients déjà disponibles à la maison.
En ayant une vue d’ensemble sur la semaine, vous pouvez acheter uniquement ce dont vous avez besoin pour des repas équilibrés, ce qui vous permet de maîtriser votre budget plus sereinement, mais aussi de diminuer le gaspillage alimentaire.
La réduction du stress
Dans une vie bien remplie par ses activités professionnelles, personnelles et familiales, il est très fréquent de paniquer, par manque de temps, au moment de la planification de ses repas.
Lorsque vous planifiez et savez à l’avance ce que vous allez manger, vous éliminez ainsi le stress des décisions de dernière minute (des plats souvent sur le pouce et transformés), mais également des allers-retours inutiles au supermarché sans liste de courses précise.
L’importance pour une alimentation saine et équilibrée
La planification des repas est également un excellent moyen de s’assurer que vous suivez un régime alimentaire équilibré. Que vous soyez en préparation sportive, en rééquilibrage alimentaire ou tout simplement que vous souhaitez manger mieux et améliorer votre santé, planifier ses repas à l’avance est essentiel.
En prenant le temps de choisir vos recettes et de prévoir vos portions, vous pouvez ainsi adapter votre alimentation selon vos besoins et vos objectifs, avec une variété d’aliments (légumes, fruits, céréales complètes, viandes, produits laitiers…) et de nutriments. Chose qu’il est difficile d’avoir et de suivre lorsqu’on mange à l’extérieur !
Comment planifier ses repas de la semaine ?
Planifier ses repas demande certes une préparation, mais qui, vous allez le voir, devient quasi automatique et simple à mettre en place si vous suivez ces quelques conseils pour créer un meal planner adapté !
Adaptez votre meal planner selon les préférences alimentaires et les activités de la semaine
Chaque famille ou personne a ses propres préférences et exigences alimentaires (allergies, régimes spécifiques…) et un emploi du temps qui varie chaque semaine. Il est donc crucial d’adapter votre meal planner en fonction non seulement de la semaine à venir (événements, sorties, impératifs…) mais également de vos goûts et ceux de votre famille le cas échéant. Comptez ainsi le nombre de fois où vous pourrez consommer des repas préparés, et là où vous serez contraints de manger à l’extérieur.
La création de son meal planner
Pour préparer au mieux vos repas et votre semaine, la création d’un meal planner est donc impératif ! Qu’il soit sous forme d’application, de tableau blanc ou d’un simple carnet, il sera votre guide chaque semaine pour vous organisez au mieux. Il vous permet de visualiser toute votre semaine et de vous assurer que vos repas soient variés et équilibrés.
De plus, il facilite la création de votre liste de courses, en répertoriant les ingrédients nécessaires pour chaque recette.
Voici un exemple non-exhaustif de meal planner pour une semaine. L’objectif encore une fois n’est pas de se restreindre, mais d’avoir une alimentation équilibrée, planifiée, tout en se faisant plaisir au quotidien !
Meal planner hebdomadaire
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
| Lundi | Flocons d’avoine au fruits | Salade de quinoa aux légumes | Soupe de légumes avec pain complet | Fruit frais |
| Mardi | Smoothie vert | Poulet grillé avec riz et légumes | Pizza maison avec salade | Barre de cérales |
| Mercredi | Omelette aux légumes | Wrap de dinde avec crudités | Risotto aux champignons | Noix et graines |
| Jeudi | Yaourt avec granola | Pêtes au pesto et tomates cerises | Boulettes de viande avec purée | Yaourt nature |
| Vendredi | Pain complet avec beurre de cacahuètes | Salade niçoise | Pâtes à la sauce tomate et basilic | Fruit frais |
| Samedi | Pancakes aux fruits rouges | Brandade de lieu | Salade de légumes rôtis & crème d’aubergine | Chips de légumes |
| Dimanche | Brioche maison | Porc fermier au gingembre, courgettes & aubergines | Saumon & compotée de tomate et d’aubergine | Smoothie au fruits |
Faire une liste de courses efficace
Une fois vos repas planifiés, la prochaine étape est de rédiger une liste de courses détaillée et organisée par catégories (produits laitiers, fruits et légumes, viandes, céréales, surgelés…). Cela vous permet de gagner du temps en magasin et d’éviter les achats spontanés. Pensez à vérifier ce que vous avez déjà chez vous pour éviter d’acheter des produits en double.
La préparation des repas à l’avance (batch cooking)
Le batch cooking, ou la préparation des repas en avance, est l’un des meilleurs moyens pour gérer votre semaine sans stress et en ayant vos plats déjà prêts à être consommés.
En consacrant quelques heures le week-end (comme le dimanche par exemple) à la préparation de plusieurs repas, vous pourrez ainsi les conserver pour les réchauffer en quelques minutes tout au long de la semaine. De quoi gagner du temps, de l’argent, et ne plus se prendre la tête avec la préparation des repas et ainsi éviter des craquages.
Bien conserver ses aliments pour une fraîcheur optimale
Une fois vos plats préparés en batch-cooking grâce à votre meal planner, il faudra tout de même penser à leur conservation. Voici quelques astuces :
L’organisation du réfrigérateur et du garde-manger
Une bonne organisation de votre réfrigérateur et de votre garde-manger est essentielle pour prolonger la durée de vie de vos aliments et vos plats préparés. Petite astuce afin de prioriser les aliments et plats à consommer rapidement, rangez les produits frais à l’avant et les plus anciens en vue pour les utiliser en priorité.
De même, si vous avez cuisiné des plats à base d’œuf ou de poisson, privilégiez-les en début de semaine plutôt que les plats sans viande ou les salades par exemple.
La conservation des aliments pour une fraîcheur optimale
Chaque type d’aliment a des conditions de conservation spécifiques. Les fruits et légumes, par exemple, ne se conservent pas tous de la même manière, certains se conservent plutôt au frais tandis que d’autres ont besoin d’être à l’air libre pour mûrir. De même, utiliser des contenants hermétiques ou des sacs de conservation pour prolonger la durée de vie de certains aliments. C’est le cas notamment pour le pain, certains légumes, le riz…
L’organisation des espaces de stockage
Enfin, optimiser l’espace dans votre cuisine peut faire une grande différence dans la gestion de vos repas. Utilisez des étagères, des tiroirs et des boîtes en verre ou en plastique (tupperware) pour organiser vos ingrédients de manière logique et accessible. Cela vous permettra de voir rapidement ce que vous avez en stock et d’éviter les achats en double. Par exemple, utilisez des bocaux transparents en verre pour conserver vos céréales (flocon d’avoine, riz, quinoa…) ou vos oléagineux (amandes, noix…).
Utiliser un service de livraison de plats préparés comme Seazon
Le batch-cooking n’est pas la solution adaptée pour tout le monde. On n’a pas toujours la place ou les ustensiles de cuisine pour préparer des repas variés, équilibrés et en quantité. Il peut aussi arriver d’avoir le temps de cuisiner de temps en temps, mais pas chaque semaine, même si c’est 3 ou 4 heures en cuisine.
Pour ces raisons, ou si la cuisine n’est vraiment pas votre fort mais que vous souhaitez tout de même consommer des plats frais et cuisinés comme à la maison tout au long de la semaine, pensez aux services de livraison de plats préparés ! L’abonnement Seazon est un moyen simple, économique et rapide de maintenir ses objectifs sportifs et alimentaires tout en gagnant du temps sur la partie cuisine. Voici pourquoi :
Seazon : votre meal planner idéal
Pour les semaines où le temps vous manque, un service de livraison de repas peut être une excellente alternative. Il permet de continuer à manger sainement sans avoir à cuisiner tous les jours ou le week-end pour du batch-cooking.
Laissez la place aux imprévus
L’un des avantages majeurs d’un service de livraison comme Seazon est la flexibilité de l’abonnement proposé. En effet, vous pouvez l’adapter en fonction de vos besoins, le mettre en pause si vous partez en vacances, ou l’ajuster selon vos imprévus et vos emplois du temps (déplacement /professionnel etc.).
Chez Seazon, nous avons à cœur de vous proposer des repas préparés frais, savoureux, avec des formules flexibles pour vous aider à mieux organiser vos semaines, tout en respectant une alimentation variée et équilibrée. Découvrez toutes nos recettes ici et commandez vos premiers plats Seazon !
