Entre deux séances à alterner kilos et cardio, vous avez tapé “prise de muscle”, “croissance musculaire”, “construction musculaire” ou encore “prise de masse” sur votre moteur de recherche qui a eu la bonne idée de vous amener ici. Quel que soit votre objectif, une alimentation saine, équilibrée et variée est primordiale pour optimiser vos performances. Mais dans le cadre d’une prise de masse, il est important de faire attention à plusieurs facteurs. Allez, posez ce kettlebell de 58 kilos, il faut qu’on parle.
Prise de masse : les protéines sont vos amies
Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont indispensables si vous souhaitez prendre du muscle. Celles-ci participent à la création musculaire grâce aux acides aminés présents dans les protéines. Nos besoins de base en termes de protéines sont de 0,83g par kilo de poids de corps et par jour (Source : ANSES).
En période de prise de masse musculaire, il faut consommer plus de protéines que ses besoins de base, sans pour autant tomber dans l’excès. Entre 1.4 g et 2 g (Source : International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise) de protéines par kilo de poids de corps et par jour sont recommandés pour une prise de muscles.
Par exemple, une personne de 70kg en période de prise de masse musculaire devra consommer au moins 98g de protéines par jour (70×1,4).
Exemple d’une journée en prise de masse :
Petit déjeuner : 2 œufs (12g) + tranche de blanc de dinde (8,4g)
Déjeuner : Poulet au noix de cajou Seazon (37g)
Collation : porridge avec 50g de flocons d’avoine (7g)
Dîner : Salade lentilles vertes & petits pois, fèves & feta AOP Seazon (30g)
Coucher : 1 skyr (14g)
Total : 108,4g de protéines
Prise de masse : des glucides, oui, mais pas n’importe lesquels !
Les glucides sont également importants dans le cadre d’une prise de masse. Ces derniers jouent un rôle de carburant en vous apportant l’énergie nécessaire pour vos séances de musculation. Il est nécessaire d’avoir une dose de glucides à chaque repas mais également avant et après le sport.
- En dehors des entraînements, il faut privilégier les aliments à indice glycémique faible (en dessous de 55).
Exemples : les légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiche), les oléagineux (noix, cacahuètes), certains fruits (pomme, kiwi, orange) certaines céréales (boulgour, riz complet, muesli naturel).
- Avant et après les entraînements, il faut privilégier les aliments à indice glycémique élevé afin d’apporter de l’énergie à votre corps pour l’entraînement et optimiser la reconstruction musculaire. Exemples : les galettes de riz, les fruits secs (dattes, raisins secs, abricots secs), un yaourt avec du miel.
Un apport calorique plus important
Si vous souhaitez favoriser votre prise de masse, il est nécessaire de consommer plus de calories que ses besoins de base : environ 2000 calories pour un homme et 1800 calories pour une femme. Dans le cadre d’une prise de masse, il faut élaborer un plan alimentaire apportant au minimum 2500 calories/jour pour un homme et 2300 calories pour une femme.
Comment ? En prenant des collations dans la journée et en intégrant dans votre alimentation des aliments plus caloriques mais qui restent sains pour votre corps, comme le beurre de cacahuète, les oléagineux, les fruits secs etc. Mais surtout, en prenant un abonnement Seazon.
Seazon : l’abonnement de plats préféré des sportifs·ves
Chez Seazon, nous proposons des plats équilibrés et sains cuisinés par nos chef.fes prêts en 2’30 seulement. L’abonnement est sans engagement, avec la possibilité de se faire livrer entre 4 et 24 plats par semaine selon les préférences individuelles :
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Sur chaque plat, les informations nutritionnelles sont indiquées afin que vous puissiez sélectionner les plats qui correspondent à vos besoins et objectifs.
Parmi les sportifs et sportives de haut niveau qui nous font déjà confiance, Cédric Doumbé, Lucie Bertaud, Diandra Tchatchouang, Charlotte Consorti ou encore les frères Mawem. Bientôt vous ?
Quel entraînement sportif pour prendre de la masse musculaire ?
Nous sommes partis interroger Urban Sports Club, l’abonnement sportif flexible qui vous donne accès à plus de 50 activités sport et bien-être en salle, en extérieur et en ligne, pour avoir un avis d’expert sur le plan entraînement sportif.
Pour prendre de la masse musculaire, il existe différents types d’entraînement. Hadrien Maltcheff, coach dans l’une des salles de sport partenaire d’Urban Sports Club, recommande la méthode dite “superset”. Cela consiste à enchaîner au minimum deux exercices sans faire aucune pause afin d’atteindre sa limite musculaire. Le but de cette méthode est d’augmenter l’intensité de ses séances et ainsi progresser plus rapidement.
Notre conseil : si vous êtes débutants, n’hésitez pas à intégrer de courtes pauses entre vos exercices afin de pouvoir récupérer.
Exemple d’une séance superset :
Superset #1 :
- Maximum de pompes
- Maximum de développés couchés avec des haltères
Superset #2 :
- Maximum de fentes inversées
- Maximum de squats sumo
Superset #3 :
- Maximum de leg curls
- Maximum de leg press
Repos de 1:30 à 2:00 minutes entre chaque superset, et on effectue 3 à 4 séries. Si vous débutez, 2 à 3 entraînements par semaine sont suffisants car il faut laisser du temps à votre corps pour récupérer. Si vous avez l’habitude de pratiquer du sport, 4 à 5 séances par semaine sont idéales pour avoir des résultats.
